こころと体のセルフケア
ちょっと体の具合が悪い。でも、薬を飲んだり、お医者さんに行ったりするほどでもない――。そんなとき、みなさんはどうしますか？温かくて、消化のよいもの食べたり、ゆっくりと湯船につかったり、夜更かししないで早めに寝たり……。
このように”自分のできる範囲で自分の面倒を見る”こと。これが「セルフケア」の基本です。セルフケアは、体はもちろん、こころが疲れたときも、とっても有効な手段。しかも早めにやると、とっても効果があるんです。
疲れたとき、つらいときに自分でできることは？
わけもなくイライラしたり、こころがちょっと疲れたときは、思い切って「こころと体のセルフケア」にトライしてみましょう。下の項目から好きなものを選んで試してみてください。
ただし、眠れなくて体がしんどい、食事をあまりとっていないときなどは、「運動メニュー」を無理にこなそうと思わないこと。つらいときは一人で我慢しないで、誰かに「ツライよぉ……」とグチることも、立派なストレス解消法です。その日の気分や体調に合わせて、変えてみるのもいいと思います。
体を動かす
運動不足は体のためにはよくないこと。
まず体を動かすことから始めてみましょう。
運動には、ネガティブな気分を発散させたり、こころと体をリラックスさせ、睡眠リズムを整える作用があります。とくに効果的なのは、体の中に空気をたくさん取り入れながら行う有酸素運動。軽いランニングやサイクリング、ダンスなどがそれです。それでもハードルが高いなと思ったら、近所を散歩したり、緑の多い公園などで、ちょっとアクティブにすごしたりするだけでも効果があります。1日20分を目安に、体がぽかぽかして、汗ばむくらい続けてみましょう。
頑張りすぎると、かえって疲れてしまうので、「ああ、スッキリした！」と思えるくらいの軽さを目標に。1日にたくさんやるより、継続することが大切です。
腹式呼吸をくりかえす
不安や緊張が強くなると、運動をしているわけでもないのに、「ハアハア」と息が上がってくることがあります。呼吸も浅く、速くなり、汗が出てきて心臓もドキドキ。つらいと思いますが、こんなときこそ意識して「深い呼吸」を心がけてみてください。
やり方は簡単。椅子に腰掛けている場合は、背筋を伸ばし軽く目を閉じ、おなかに手を当てます。立っている場合も、リラックスしておなかに手を当ててみましょう。
呼吸の基本は「ちゃんと吐く」ことから。まずは「いーち、にー、さーん」と頭の中で数えながら、ゆっくりと口から息を吐き出します。息を吐き出せたら、同じように3秒数えながら、今度は鼻から息を吸い込みます。これを5～10分くらいくりかえします。
息を吐くときにおなかがぺったんこに、息を入れたらおなかが膨らむ…。そう意識して呼吸すると、より深い呼吸ができるようになります。そう、これが「腹式呼吸」と呼ばれるものです。
途中で、「そういえば、明日の予定は・・・」などと、余計な考えが浮かぶこともあると思いますが、そんなときは気にせずさっと流して、また「いーち」から数え直しましょう。
「なりたい自分」に目を向ける
問題を抱えていると、その原因探しにやっきになることや、自分の弱さや欠点ばかりに目が行きがち。でも、実際のあなたは、その問題以外のことでは、けっこううまくやれていることがたくさんあるのではありませんか？
その「できていること」のほうに目を向けて、自分の力をもう一度信じましょう。
そして、「こんなふうになるといいな」と、今あなたが思っている理想を思い浮かべてください。それが実現したとき、自分がどんなふうになっていて、周りの人たちはどんなふうに変わっていますか？具体的なイメージが浮かんだら、その第一歩になる、小さいけれども重要と思える目標を立てて、実行します。
たとえば、「人前で堂々と発言できる自分」になりたいなら、まずは「相手の目を見てあいさつすること」や「10分だけでも早く起きて気分に余裕をもつこと」が最初の目標になるかもしれません。実行しやすくて無理なくできそうなことから始めるのがポイントです。
最初の目標をクリアできたら、自分をほめてあげましょう。こうやって、1つずつクリアしていけば、自分の力で自信を取り戻していくことができます。
音楽を聞いたり、歌を歌う
「音楽」は、ごく自然に、人のこころと体を癒してくれます。
アップテンポの音楽は、エネルギーや活力を与え、優しくスローな曲は不安や緊張をやわらげます。思い出の詰まった曲を聞くと、思わず泣いてしまうことがあるように、言葉にできない感情を表現するきっかけを、音楽がつくってくれることもあります。
そのときどきの気分にあった曲を選んで、音楽にひたりましょう。ゲームやパソコンをやりながら、本を読みながらという片手間ではなく、ただ音楽を聞くことに集中するのです。
歌うのが得意な人は「聞く」だけでなく、カラオケボックスなどに行って、思い切り発散してみては？歌っている間は自然と呼吸が深くなるので、不安やイライラもどこかに消えてしまうかも。何曲か歌えば、きっとサッパリするはずです。
まとめ
セルフケアは未来の健康な自分への自己投資です。
自分のキャパシティを超えない程度で続けていくのが大切で、継続できている自分に自信ができて、より続けられるモチベーションになりどんどん好循環になっていきます。
『てんぱくばし整体院』では身体のセルフケアを今後は皆さんに発信していきたいと思います。
続けるか続けないかはあなた次第。
通院するかしないかもあなた次第。
